Com a popularidade de dietas ricas em proteína, a busca por receitas com ovos ganhou destaque entre aqueles que buscam um corpo mais definido, como o da modelo Gracyanne Barbosa, que gerou uma tendência alimentar em sua participação no reality show Big Brother Brasil 2025.
O ovo, é de fato, uma proteína completa, sendo uma fonte acessível desse nutriente e um alimento muito versátil, que cabe em diversas preparações. Mas, você sabe quantos ovos pode comer por dia?
Entenda mais sobre o papel dele na dieta e aprenda 3 receitas com ovos para variar o seu cardápio:
Cuidados com o ovo na dieta
Além de proteína, é preciso entender que o ovo, assim como outros alimentos, é fonte de diversos nutrientes, como vitamina E, vitamina A e gorduras, especialmente o colesterol. E é nesse último ponto da composição nutricional do ovo que devemos ter uma preocupação.
De acordo com publicação do Jornal American Heart Association em 2022, é necessário controlar o consumo de colesterol, pois, quanto mais se consome de colesterol advindo de ovos e de outros alimentos fonte, maior é o risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade.
Uma unidade de ovo de galinha tem em média 182 mg de colesterol, mas será que isso quer dizer que você deve banir o ovo da dieta? De forma alguma! Como falado anteriormente, o ovo é fonte de proteínas e outros nutrientes e é um alimento acessível. Mas, é preciso ter moderação.
Apesar de não existirem recomendações de consumo mínimo e máximo de colesterol na dieta, a Organização Mundial da Saúde indica que quanto menos, melhor.
Um ovo por dia oferece uma quantidade segura de colesterol e, se você fizer boas escolhas em todas as refeições, priorizando a ingestão de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões e carnes magras, o colesterol da dieta não tende a ser um problema.
A proteína do ovo
Uma pessoa saudável deve consumir entre 1,5 a 2g de proteína por quilo de peso. Logo, uma pessoa de 60kg deve ingerir de 90 a 120g de proteínas por dia.
A proteína do ovo é uma excelente fonte e você pode consumi-la para alcançar suas necessidades diárias. Uma estratégia útil, que evita o problema do colesterol, é usar só a clara, onde a concentração de proteína é maior e a de colesterol menor.
A clara do ovo não tem praticamente nada de gordura e, em 1 unidade, você terá aproximadamente 4g de proteína. Mas, lembre-se que um alimento não é fonte apenas de um único nutriente, por isso, devemos consumir uma dieta variada, para ter diferentes nutrientes diariamente.
Para bater sua meta de proteínas por dia, considere o consumo de frango, peixe, carnes vermelhas (moderadamente) e leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e seus produtos, como o tofu e a proteína texturizada de soja.
Agora que você já entendeu que 1 ovo por dia não será problema e que pode usar as claras dos ovos para consumir boas fontes de proteínas sem preocupações com o colesterol, experimente uma de nossas 3 receitas com ovos:
Receitas com ovos
Omelete de claras
Ingredientes
- 4 claras de ovo
- 2 colheres de sopa de queijo cottage (opcional)
- 1 pitada de sal e pimenta-do-reino
- Cebolinha picada a gosto
- 1 fio de azeite
Modo de preparo
- Bata as claras com um garfo até espumarem levemente.
- Adicione o sal, a pimenta e o queijo cottage. Misture bem.
- Aqueça uma frigideira com o azeite e despeje as claras.
- Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar dos dois lados.
- Finalize com cebolinha picada e sirva!
Essa receita (com o cottage) tem aproximadamente 21g de proteínas, excelente para começar o dia com bastante saciedade.
Panqueca de banana
Ingredientes
- 1 banana
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa rasas de aveia em flocos
- 1 pitada de canela (opcional)
- 1 fio de azeite para untar
Modo de preparo
- Amasse bem a banana e misture com o ovo.
- Acrescente a aveia e a canela, misturando até ficar homogêneo.
- Aqueça uma frigideira com azeite e despeje pequenas porções da massa.
- Cozinhe em fogo baixo até firmar, depois vire e doure do outro lado.
Prepare um café quentinho para acompanhar e tem nas mãos mais uma opção para o café da manhã ou lanche da tarde. Com essa panqueca você consumirá um boom de nutrientes, especialmente, vitaminas e minerais (da banana), proteína (dos ovos) e fibras (da aveia), uma refeição completa!
Frittata de Cenoura
Ingredientes
- 1 ovo inteiro
- ¼ de cenoura ralada
- ⅓ cebola picada
- 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
- Sal e orégano a gosto
- 1 fio de azeite
Modo de preparo
- Em uma tigela, bata o ovo e tempere com sal e orégano.
- Adicione a cenoura ralada, a cebola e o queijo parmesão. Misture bem.
- Aqueça o azeite em uma frigideira e despeje a mistura.
- Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar. Vire com cuidado e doure o outro lado.
Essa opção deixará seu ovo ainda mais nutritivo e é uma ótima pedida para o jantar. Sirva quente, acompanhando uma salada.
